Калькулятор ACWR: не растёт ли нагрузка слишком быстро
ACWR — это отношение нагрузки текущей недели к средней нагрузке предыдущих четырёх. Он отвечает на главный вопрос любителя: не слишком ли резко я прибавил? Введи километры, часы или TSS за пять недель — получишь свой коэффициент, зону риска и безопасный коридор на следующую неделю.
Введи недельную нагрузку в любых единицах — километры, часы или TSS — главное, в одних и тех же для всех недель.
Заполни все пять полей — результат появится автоматически. Хроническая нагрузка должна быть больше нуля.
Что такое ACWR простыми словами
Тело адаптируется к нагрузке медленно — недели и месяцы. ACWR сравнивает, сколько ты сделал на этой неделе (острая нагрузка), с тем, к чему организм привык за последний месяц (хроническая). Если коэффициент около 1 — нагрузка стабильна. Выше 1,3 — растёшь быстрее, чем успевают адаптироваться мышцы, сухожилия и связки.
Метод придуман для командных видов спорта (Тим Габбетт, 2016), но хорошо работает и в циклических: беге, лыжах, велосипеде, триатлоне. Считать можно в любых единицах — километрах, часах или TSS — лишь бы всегда в одних и тех же.
Как читать коэффициент
- Ниже 0,8 — нагрузка ниже привычной: разгрузочная неделя или простой. Уместно после старта, но дольше недели-двух — потеря формы.
- 0,8–1,3 — оптимальный коридор: форма растёт, риск минимален. Исследования связывают эту зону с наименьшей частотой травм.
- 1,3–1,5 — жёлтая зона: одна такая неделя допустима (сборы, горный блок), но подряд так делать нельзя.
- Выше 1,5 — резкий скачок: самый высокий риск травмы и перетренированности. Классический пример — «посидел две недели, потом пробежал как раньше».
Правила, которые работают вместе с ACWR
- Рост не больше 5–10% в неделю — старое правило «10%» примерно соответствует ACWR 1,1 и остаётся хорошим ориентиром для любителя.
- Каждая 3–4-я неделя — разгрузочная: срежь объём на 30–40% (ACWR 0,6–0,7) — адаптация происходит именно в восстановлении.
- После перерыва возвращайся с половины привычного объёма и прибавляй по 10–15% в неделю — даже если чувствуешь себя отлично.
- ACWR — ориентир, а не приговор: он не видит сон, стресс и самочувствие. Подробнее об управлении нагрузкой — в гайде про лёгкий объём и в разборе норвежского метода.
Вопросы
В каких единицах считать нагрузку?
В любых, но всегда в одних и тех же: километры для бега, часы для лыж и триатлона, TSS — если тренируешься по мощности. Для смешанной недели (бег + зал + велосипед) удобнее всего часы или TSS — они складывают разные виды работы в одну цифру.
Чем ACWR отличается от того, что показывают часы?
Garmin и COROS показывают похожие метрики («training load focus», «load ratio»), но алгоритмы закрыты. Здесь — открытая классическая формула Габбетта: острая неделя / среднее 4 недель. Внутри SkolCoach используется более чувствительный вариант EWMA 7/42 дней — тот же, что в intervals.icu и TrainingPeaks, — с границами, откалиброванными по твоей истории.
ACWR 1,6 — я точно травмируюсь?
Нет: ACWR — статистическая закономерность, а не предсказание. Он показывает, что темп роста нагрузки для среднего атлета рискован. Сон, стресс, история травм и силовая подготовка смещают личный риск в обе стороны. Относись к красной зоне как к знаку «притормози и послушай тело», а не как к приговору.
А если я только начал тренироваться?
Первые недели хроническая нагрузка близка к нулю, и коэффициент бессмысленно высокий — это нормально. Первые 4–6 недель просто прибавляй понемногу (10–15% в неделю) и начни следить за ACWR, когда наберётся месяц истории.
Проверь, как это работает на твоих данных
Подключи часы и датчики — SkolCoach заберёт историю и покажет, где ты сейчас и что делать дальше. Набор закрытый — оставь заявку.
Оставить заявку