Калькулятор пульсовых зон: четыре методики, честные цифры
Введи максимальный пульс, пульс покоя или пороговый пульс (LTHR) — получи свои зоны по методикам Karvonen, Friel и Coggan. Не знаешь максимум — оценим по возрасту. Результат можно сохранить в SkolCoach или отправить ссылкой.
Для этого метода нужны: Max HR и пульс покоя. Заполни поля выше — зоны появятся автоматически.
Какой метод выбрать
- Karvonen (резерв пульса) — лучший старт, если знаешь только максимум и пульс покоя. Учитывает физическую форму: у тренированного пульс покоя ниже, и зоны сдвигаются честнее.
- Friel от Max HR — 7 зон от максимального пульса. Просто и распространено, но не учитывает пульс покоя.
- Friel или Coggan от LTHR — самые точные из практичных: строятся от порогового пульса, а он напрямую измеряет твою текущую форму. Нужен LTHR из теста.
Как измерить исходные числа
- Пульс покоя — утром, не вставая с кровати, три дня подряд; бери среднее. Или просто посмотри ночной минимум в часах.
- Max HR — полевой тест: после разминки 2–3 раза по 3 минуты быстро в горку с финальным ускорением на всю оставшуюся. Максимум на часах близок к настоящему. Формула «220 минус возраст» ошибается на 10–15 ударов — только как оценка.
- LTHR — 30-минутный тест: 30 минут максимально равномерно в соревновательном усилии; средний пульс последних 20 минут — твой пороговый. Точнее — лабораторный тест с лактатом.
Как пользоваться зонами
Главное правило — поляризация: около 80% всего времени проводи в первых двух зонах (лёгкая работа), остальное — короткие качественные сессии в пороговой зоне и выше. Средняя зона — ловушка: достаточно тяжело, чтобы уставать, недостаточно эффективно, чтобы расти.
Подробнее об этом — в наших гайдах: почему лёгкий объём делает быстрым, лактат и пороги простыми словами и норвежский метод, где эти зоны — рабочий инструмент.
Вопросы
Насколько точна оценка Max HR по возрасту?
Формула Танаки (208 − 0,7 × возраст) — лучшая из популяционных, но у конкретного человека ошибка легко достигает ±10–12 ударов: зоны сместятся на ползоны. Годится для старта; через месяц-два тренировок измерь максимум полевым тестом и пересчитай.
Пульсовые зоны для бега и велосипеда одинаковые?
Нет: пороговый пульс на велосипеде обычно на 5–8 ударов ниже бегового (меньше мышечная масса работает, нет ударной нагрузки), в плавании ещё ниже. Для триатлона считай зоны отдельно под каждый вид — от соответствующего LTHR.
Часы сами считают зоны — зачем калькулятор?
Часы часто строят зоны от автоматически «угаданного» Max HR — и ошибаются вместе с формулой. Калькулятор от измеренных значений (тестовый Max HR, пульс покоя, LTHR) точнее; полученные зоны потом вносятся в часы вручную — так делают и в Garmin, и в COROS.
Зоны постоянны или меняются?
Меняются вместе с формой: через 2–3 месяца системной работы пороговый пульс и темп на том же пульсе растут — зоны пора пересчитать. SkolCoach отслеживает этот дрейф по тренировкам и предлагает обновить пороги, когда данные это подтверждают.
Проверь, как это работает на твоих данных
Подключи часы и датчики — SkolCoach заберёт историю и покажет, где ты сейчас и что делать дальше. Набор закрытый — оставь заявку.
Оставить заявку