Прогноз времени на дистанции: на что ты способен сейчас
Введи свой результат на любой дистанции — калькулятор по формуле Ригеля покажет, на какое время стоит ориентироваться на 5 км, 10 км, полумарафоне и марафоне, и с каким темпом бежать. Прогноз можно отправить ссылкой.
Выбери дистанцию и введи время — прогноз появится автоматически.
Как работает формула Ригеля
Питер Ригель в 1977 году вывел эмпирическую зависимость: T₂ = T₁ × (D₂/D₁)^1,06. Показатель 1,06 — это «цена дистанции»: вдвое длиннее — примерно на 6% медленнее темп. Формула полвека остаётся стандартом — её используют таблицы VDOT и большинство калькуляторов у часов.
Важно понимать границы: формула предполагает, что ты одинаково подготовлен к обеим дистанциям. Любитель, который бегает по 30 км в неделю, по хорошей десятке получит оптимистичный прогноз на марафон — не хватит объёма. Поэтому чем ближе исходная и целевая дистанции, тем честнее прогноз.
Как получить точный прогноз
- Бери соревновательный результат, а не тренировочный: на старте ты выкладываешься иначе. Свежая десятка на соревнованиях — лучшая база.
- Не прыгай через четыре дистанции: прогноз марафона по 5 км ошибается сильнее всего. Надёжная цепочка: 5 км → 10 км → полумарафон → марафон.
- Учитывай профиль и погоду: формула не знает ни про горку на 32-м километре, ни про +25 °C. Холмистая трасса и жара добавляют 2–5% к времени.
- Марафон любителю — с поправкой: если недельный объём ниже 50–60 км, смело добавляй 5–10 минут к прогнозу Ригеля.
Что делать с прогнозом
Прогноз — это целевое время, а не план. Чтобы его выполнить, нужно выстроить подготовку: аэробная база, пороговая работа, специфика под дистанцию и правильная разгрузка. Об этом — гайды про лёгкий объём, про лактат и пороги и пример тренировочной недели.
Следи и за темпом роста нагрузки: резкие скачки объёма сводят форму на нет — проверь свой ACWR в калькуляторе нагрузки, а рабочие интенсивности возьми из калькулятора пульсовых зон.
Вопросы
Насколько точен прогноз по формуле Ригеля?
Для соседних дистанции (10 км → полумарафон) у тренированного бегуна ошибка обычно 1–3%. Чем дальше дистанции друг от друга и чем меньше беговой стаж, тем больше погрешность: прогноз марафона по пятикилометровому результату у любителя часто оптимистичен на 5–15 минут.
Какое время вводить — чиповое или по часам?
Чиповое (официальное время от старта до финиша с учётом твоей линии старта), если есть. По часам годится, если ты стартуешь из первого коррала и не теряешь время на плотном старте. Тренировочный результат вводить можно, но скидка на соревновательный азарт и упаковку — примерно 3–5%.
Почему показатель степени именно 1,06?
Это эмпирика по тысячам результатов: у элиты показатель ближе к 1,05 (они одинаково тренированы ко всем дистанциям), у любителей — 1,08 и выше. Мы используем классическое 1,06: это даёт разумно-оптимистичный прогноз и стимул работать над выносливостью.
А для лыж, велосипеда и плавания это работает?
Формально да, но показатель степени другой: в велосипеде сопротивление воздуха растёт кубически от скорости, в плавании техника решает больше физиологии. Калькулятор честнее всего для бега и лыж с аналогичным рельефом.
Проверь, как это работает на твоих данных
Подключи часы и датчики — SkolCoach заберёт историю и покажет, где ты сейчас и что делать дальше. Набор закрытый — оставь заявку.
Оставить заявку