Готовность: что значат CTL, ATL и TSB

Кольцо готовности: как я сегодня

Число от 0 до 100 складывается из факторов — сна, HRV, пульса покоя и других — каждый из которых сравнивается с твоей личной нормой за последние 60 дней. Зелёная зона на графике фактора — твоя норма; чем дальше сегодняшняя метка от неё, тем сильнее фактор тянет готовность вниз. Если ночных метрик нет (часы не синкались), готовность честно не считается — лучше нажми обновление вручную: всё, что было на часах, подтянется и готовность пересчитается сразу.

Форма (CTL): медленный капитал

CTL — накопленная тренированность примерно за последние шесть недель. Растёт медленно и падает медленно: это то, что остаётся с тобой между сезонами. Чем выше форма — тем больше нагрузки организм переносит и тем выше потолок плана.

Усталость (ATL) и свежесть (TSB)

ATL — нагрузка последних примерно семи дней. Реагирует быстро: пара тяжёлых дней поднимает её сразу. TSB = форма − усталость. Минус — «в работе»: ты заложил нагрузку, которую ещё не успокоил. К старту свежесть специально выводят в плюс — целевое окно +5…+15: подводка срезает усталость, форма проседает чуть-чуть, и ноги бегут.

Коридор (ACWR): темп, а не приговор

ACWR — отношение свежей недельной нагрузки к привычному уровню последних полутора месяцев. Границы коридора — перцентили твоей собственной истории, а не литературные константы: «выше коридора» значит «для тебя это резкий скачок». Это индикатор темпа роста, а не прогноз травмы — но жить выше коридора неделями не стоит.

Как этим пользоваться

• 30 дней — масштаб рабочих недель: ритм «нагрузка → восстановление». Самое глубокое дно свежести за месяц в конце тяжёлого блока — норма, главное не жить там неделями.
• 90 дней — усваивается ли нагрузка: растёт ли форма или ты топчешься.
• 180 дней — сезон: длинный подъём CTL с волнистыми разгрузками — признак здорового цикла.
• База: пороги (LTHR, вес) — референс, от которого считаются зоны и форма. Держи их актуальными: Здоровье → Пороги. График пуст — подключи часы, без тренировок форма не считается.